Come fare per ambientarsi in acqua fredda

autore: Ryan Stramrood fonte: http://www.1vigor.com/

Che cos‘é il nuoto di fondo in acque fredde libere?

Se ogni volta, quando mi chiedono perché ci si butta in acque libere fredde per nuotare, mi dessero una monetina, sarei un uomo ricco. Il nuoto di fondo in acque libere non é uno sport per tutti. É definito dalla temperatura dell‘acqua tra 18C e 12C (53F-64F9 e una distanza di almeno 7km). Fino ad oggi ho completato piú di 50 di queste gare (tra 7 e 36km), compresa la traversata del canale della Manica nel 2008 e tanti altri eventi su distanze minori.

800px-Ryan_-_Small_iceberg-8-Ryan Stramrood ice swimming in Antarctica (fonte wikipedia.com)

Ora partecipo ad eventi in acque libere a temperature estremamente fredde tra 11C e 6C (52F-43F), una sfida completamente nuova.
Queste sfide estreme mi hanno portato a visitare posti poco accoglienti e defilati, com ep.es. la prima edizione mondiale del nuoto di fondo attorno al Capo Hoorn nel 2011, la parte piú sud del sudafrica. Da poco tempo faccio parte anche dell‘assocazione internazionale dei nuotatori in acque ghiacciate e ho giá completato alcune sedute in queste acque. Il nuoto in acque ghiacciate é una discipline nuova, giovane e viene definita da una lunghezza di almeno un miglio (1,6km) in acque con meno di 5C. Tutto questo ovviamente controllato bene dal regolamento FINA – una cuffia di silicone, un costume e occhialini.

Come aumentare la tolleranza per il nuoto in acque fredde

Come ci si prepara per il nuoto in acque fredde, estremamente fredde o addirittura in acque ghiacciate?
A questo punto vorrei aggiungere che non ho nessuna esperienza nel triathlon lungo. L‘uso della muta per la prima frazione fa una grande differenza, p.es. a riguardo la tolleranza al freddo e riduce per gran parte anche la fase dell‘addattamento al freddo. Non ho mai nuotato con la muta, rispettando le regole severe della FINA. Per questo, i seguenti consigli vanno a coloro, che sono interessati alla forma pura del nuoto in acque libere e che pianificano la prima partecipazione a un evento del genere.

Il freddo: Nessuno puó evitare l‘ipotermia, quando si nuota in acque piú fredde della temperatura corporea abbiamo due possibilitá – o il vostro corpo riscalderá l‘intero oceano oppure l‘acqua abbasserá la vostra temperatura corporea. La prima possibilitá ovviamente é impossibile, quindi preparatevi a prendere freddo. Il trucco sta nel scoprire come possiamo estendere il tempo nel quale possiamo stare in quest‘ambiente e come migliorare la nostra prestazione. La mia lunga esperienza mi ha mostrato che é possibile aumentare la tolleranza e quindi il tempo, nel quale possiamo stare nell‘acqua e anche migliorare i tempi di nuoto.

Cosa ci può aiutare in questo?
Aumentare di peso Avete mai visto un nuotatore delle lunghe distanze in acque fredde con il fisico di un triathleta? Certo, aumentare il grasso corporeo non é una soluzione, ma soltanto un piccolo incremento del peso corporeo fa una enorme differenza per la resistenza al freddo. Questo isola il nucleo corporeo e vi regala un risparmio di tempo. In generale non consiglierei di ingrassare, ma se siete molto magri e avete in programma una gara in acque fredde, un aumento in modo sano di 1-2kg (2-4lbs) puó fare notevole differenza. Per la mia traversata del canale della Manica mi hanno consigliato un aumento del peso di 8kg (17lbs) (13 ore in acqua a 16C).

Migliorate la vostra condizione fisica! Al contrario delle discipline sportive che si svolgono su terra, il nuoto in acque fredde non permette riposi. Quindi non esiste „camminare su per la collina“ oppure „rotolare giú per la montagna“. Si devono fare pause per l‘approvvigionamento, che peró sará gettato da una barca e durante questo non ci si puó tenere. Se l‘acqua é fredda, bastano pochi secondi senza movimenti, per patire di piú il freddo e una ripartenza diventa piú difficile (i muscoli si raffreddano molto velocemente). Per cui, piú siete in forma, piú sarete preparati a una gara in acque fredde, perché sarete in grado di nuotare piú velocemente e quindi ci sará anche piú calore corporeo e nuoterete piú velocemente.

La forma migliore si costruisce negli allenamenti di gruppo in piscina (25m o 50m) con diverse serie. Io mi alleno in una vasca a 22C, insieme ad una squadra. Una regola generale dice che in una settimana si dovrebbe almeno coprire la stessa distanza della gara prevista (esempio: se gareggi su 7km, nuota almeno 7km a settimana – ma io consiglio di fare 10km). Le tue serie dovrebbero contenere sia degli sprint, ma anche ripetute lunghe – ma sono sicuro che sapete tutti come migliorare la forma!

Abitudine al congelamento! È indispensabile svolgere almeno il 20% del tuo allenamento in acqua fredda – se la tua gara si svolge in 15C, allora cerca di nuotare il piú possibile in un acqua simile. Lo shock sarebbe troppo grande, se ti allenassi sempre in piscina calda e poi ti butteresti in acque fredde in gara. Il tuo corpo, i tuoi muscoli e la tua mente al freddo funzionano diversamente e devi essere preparato a quello che ti aspetterá il giorno della gara. Devi elaborare le tue tecniche di compensazione personali, devi stare bene con i cambiamenti del tuo corpo e conoscere il tuo limite! Qui a Cittá del capo, Sudafrica, abbiamo tanta acqua fredda e io cerco di nuotare due volte la settimana (ma almeno una volta) nell‘oceano. Sarai sorpreso dal tuo corpo che dopo un po‘ si abituerá al freddo. Sono comunque dell‘opinione che il prossimo punto é quello piú importante – addattamento mentale!

Concentrati e guadagna fiducia!Addattamento al freddo avviene (soprattutto) nella testa. Il tormento di buttarsi in acqua fredda, l‘intorpidimento, il mal di testa, dita incontrollabili dal freddo, denti che battono e la sensazione indescrivibile del freddo sullo strato esterno della cute e nel nucleo corporeo, sono senza dubbio ansiogeni. Tutte queste cose creano pressione – la testa é un fattore determinante per la performance che puó sovrapporsi agli fattori sopra descritti.

Ma allenandoti regolarmente in queste condizioni, ti concentrerai sul freddo e sui cambiamenti nel tuo corpo – farai abitudine a questo. Lavora sulla mente per autoconvincerti che potrai controllare tutto questo, MENTRE TI TROVI IN ACQUA FREDDA (e non mentre ti trovi in una stanza confortevole o nella calda piscina). Costruisci un MURO MENTALE che non lascia transitare il freddo. Devi trovare un tuo metodo psicologico. Non dimenticare che il tuo corpo non vuole stare al freddo, é programmato ad interrompere la nuotata e non ti sentirai mai a tuo agio. Ma una mente equilibrata ti puó aiutare di controllare tutto questo, mentre ti alleni.

(Per favore non ignorate il fatto che l‘ipotermia é letale – assicuratevi della presenza di assistenza medica e non esagerate. Trovate il vostro limite).

Se non hai a disposizione un mare/fiume freddo, ovviamente sará piú difficile raggiungere un‘ addattamento. Spesso mi chiedono se il metodo „bagno ghiacciato“  é indicato per quelli tra di voi che vogliono nuotare in acqua a 15/16C. La risposta é sí – aiuta a conoscere i cambiamenti del tuo corpo e crea un‘ ambiente, nel quale puoi rinforzare la tua mente. Quindi, se non hai altre scelte, consiglierei alcune sedute in un bagno ghiacciato, nel quale la temperatura é piú bassa di alcuni gradi di quella prevista in gara.

Riassumendo, nuotare in acque fredde, é tonificante e anche molto esigente. Amo la combinazione di forma fisica e animo, che ti deve convincere che il freddo sia meraviglioso (e amo anche l‘hamburger grasso, perché il non badare alla linea é un bonus ulteriore 😉

Continua a nuotare, in sicurezza!

Ryan

Ryan Stramrood ha partecipato ad alcune delle gare classiche del nuoto in acque fredde e su lunga distanza. Dopo la sua prima traversata da Robben Island a Blouberg 2003, Ryan ha ben presto lasciato una sua impronta in questo sport, concludendo al primo approccio la traversata della Manica nel 2008! Ryan ha fatto 39 traversate di Robben island, incluse due doppie traversate. È uno dei pochi che ha nuotato da Dassen Island fino a Uysterfontein sulla costa ovest del Sudafrica, ha traversato due volte la strada del Gibraltar dalla Spagna al Marocco, la gara ghiacciata di Pennock Island in Alaska, da Perth a Rottnest Island in Australia e tanti altri. Ryan ha anche assolto due miglia in acqua dolce a 4C. In febbraio 2011 ha concluso tre delle gare piú estreme a livello mondiale in Patagonia, Sudamerica, inclusa una prima edizione attorno al capo Hoorn. Ryan Vive a Cittá del Capo, Sudafrica.

Informazioni Ryan Stramrood

Tradotto dall’inglese all’italiano da Edith Niederfriniger.